Le lien entre le stress et l'inflammation : un cercle vicieux à briser

La rentrée est souvent synonyme de stress pour beaucoup d’entre nous. Qu’il s’agisse de reprendre le rythme effréné du quotidien, de jongler avec de nouvelles responsabilités ou simplement de faire face à l’incertitude, le stress peut rapidement s’installer. Mais saviez-vous que le stress n’affecte pas seulement vos pensées ? Il peut aussi déclencher une réponse inflammatoire au sein de votre corps, ce qui peut avoir des conséquences sur votre santé à long terme.

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Zoom sur l'inflammation

Quand l’organisme est exposé à une agression extérieure (une infection, une blessure, une toxine…), il s’enflamme pour se protéger. Cette inflammation signifie qu’il essaie de réparer les tissus endommagés. Le stress est donc une réaction naturelle de l’organisme face à une menace perçue. Lorsqu'il est ponctuel, il peut même être bénéfique, en mobilisant nos ressources pour survivre. Par exemple, il nous aidera à nous enfuir, si nous sommes poursuivis par un animal. C’est un phénomène où le cerveau et le système immunitaire sont en dialogue permanent. En cas d’inflammation continue (causée par un stress chronique), les conséquences seront plus importantes : d’autres maladies pourraient alors apparaître (fatigue, migraines, troubles musculaires, troubles digestifs, perturbations métaboliques, dérèglements hormonaux...).

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Le stress est-il réellement à l'origine de l'inflammation ?

Dans les moments angoissants, nous sentons généralement notre rythme cardiaque augmenter. Aussi étrange que cela puisse paraître, il nous arrive même parfois de nous sentir plus énergiques. Pourquoi ? Le stress provoque la libération d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces deux hormones, à leur tour, vont :

• Augmenter la fréquence cardiaque.
• Produire du glucose pour donner de l’énergie.
• Mettre en pause la digestion.
• Et bien d’autres.

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En cas de stress continu, le cortisol et l’adrénaline vont être produits en excès. Puisque l’organisme ne supporte pas cela, le système immunitaire s’affaiblira et le taux de protéines responsables de l’inflammation (dont notamment les cytokines) augmentera, ce qui conduira à des effets secondaires.

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Stress et inflammation : des solutions simples pour retrouver votre équilibre

La bonne nouvelle, c’est que certains choix alimentaires peuvent vous aider à modérer l’impact du stress et à réduire l’inflammation. Voici quelques conseils pour adopter une alimentation anti-stress et combattant l’inflammation à la rentrée :

Favorisez les aliments riches en antioxydants : Les fruits et légumes colorés sont riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres, responsables de l'inflammation. Pensez donc à les intégrer dans vos repas, en les variant au maximum, pour un coup de pouce naturel.
Augmentez les aliments riches en oméga-3 : Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans le poisson gras, les graines de lin ou de chia et mais aussi les oléagineux et certaines huiles (de lin, de colza, de noix…), ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Pensez à inclure ces aliments dans votre alimentation pour contrer les effets du stress.
Réduisez les aliments transformés : Les aliments industriels sont riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs chimiques et peuvent entretenir l'inflammation. Il est donc conseillé de favoriser au maximum le fait maison à l’aide de produits bruts.
Incorporez des épices anti-inflammatoires : Le curcuma, le gingembre et la cannelle sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur teneur en antioxydants. Ajouter ces épices à vos plats peut non seulement améliorer le goût, mais aussi aider à réduire l'inflammation.
Varier les sources de céréales : il est recommandé de varier ses apports en féculents en se tournant vers des produits plus complets, mais également vers des légumineuses car ils sont plus riches en fibres mais aussi en vitamines et minéraux. Ces aliments seront aussi bénéfiques pour l’entretien de la flore intestinale.
Augmenter vos apports en magnésium : le stress est synonyme de perte de magnésium par les urines, alors qu’il est également myorelaxant. Il sera alors intéressant de consommer davantage d’aliments riches en magnésium, tels que le cacao, la banane, les oléagineux, les légumineuses…
Hydratez-vous suffisamment : Une bonne hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de votre corps, y compris pour lutter contre l’inflammation. Buvez de l’eau tout au long de la journée et essayez d’éviter les boissons sucrées ou caféinées qui peuvent augmenter le stress.

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Prendre du temps pour soi

En plus de surveiller votre alimentation, il est crucial de prendre du temps pour soi, notamment lorsque le rythme quotidien s’accélère. En plus de pratiquer une activité physique, il sera recommandé d’utiliser des techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration, ou le yoga. En effet, ces techniques peuvent s’avérer très efficaces pour calmer l’esprit et réduire l’impact du stress sur votre corps.

En cette rentrée, souvenez-vous que votre bien-être passe aussi par votre assiette. En choisissant des aliments qui combattent l'inflammation, vous mettez toutes les chances de votre côté pour aborder cette période avec sérénité et énergie. Prenez soin de vous, et de votre alimentation, pour faire face au stress de manière équilibrée et saine.

Sources :

• Black, P. H., & Garbutt, L. D. (2002). Stress, inflammation and cardiovascular disease. Journal of Psychosomatic Research, 52(1), 1-23.
• Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687.
• Steptoe, A., & Kivimäki, M. (2012). Stress and cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 9(6), 360-370.
• Marsland, A. L., Walsh, C., Lockwood, K., & John-Henderson, N. A. (2017). The effects of acute psychological stress on circulating inflammatory factors in humans: A review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 64, 253-261.
• Slavich, G. M., & Irwin, M. R. (2014). From stress to inflammation and major depressive disorder: A social signal transduction theory of depression. Psychological Bulletin, 140(3), 774-815.