Blue Monday : Comprendre le lien entre alimentation et bien-être mental

Le Blue Monday, souvent qualifié de jour le plus déprimant de l'année, est en réalité une campagne publicitaire créée par une chaîne de télévision britannique.Fixé chaque troisième lundi de janvier (le 20 en 2025), ce concept associe la fin des fêtes de fin d’année, les grosses dépenses de décembre, le retour des routines, le manque de lumière et la fatigue hivernale. Bien que non fondé scientifiquement, ce Blue Monday reflète un vrai phénomène saisonnier :moins de lumière naturelle, stress, perturbations du sommeil et moral en berne. Bref, l'hiver pèse sur notre énergie et notre bien-être mental. Cette période offre ainsi l'opportunité de réfléchir aux facteurs influençant notre humeur, notamment l'alimentation.

Depuis quelques années, de nombreuses études ont établi une corrélation sur l’impact de l’alimentation sur notre bien-être mental. Une alimentation riche en nutriments essentiels peut réduire le risque de dépression et d'anxiété. Les habitudes alimentaires équilibrées et saines, seraient particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental.

Les nutriments clés pour le bien-être mental

• Oméga-3 : Ces acides gras, présents dans les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, saumon…) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), jouent un     rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et peuvent aider à réguler l'humeur.
• Tryptophane : C’est un acide aminé précurseur de la sérotonine, la fameuse hormone du bien-être. On en trouve dans les produits laitiers, la viande, le poisson,     les oléagineux, les œufs et les légumineuses. Une consommation adéquate peut favoriser un équilibre de l’humeur.
• Magnésium : Essentiel pour la relaxation musculaire et la réduction du stress, il est présent dans les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, la banane, le cacao et même dans certaines eaux minérales.
• Antioxydants : Les fruits et légumes colorés sont riches en antioxydants, et protègent les cellules du cerveau du stress oxydatif et pouvant ainsi aider à la     gestion de l’humeur.

L'impact des aliments ultra-transformés

À l'inverse, une alimentation déséquilibrée dont la consommation d'aliments ultra-transformés, et qui est donc riche en sucres ajoutés, engraisses saturées et en additifs, est associée à une augmentation du risque de troubles mentaux, notamment la dépression et l'anxiété. Ces aliments peuvent provoquer des pics glycémiques, entraînant des fluctuations de l'énergie influençant donc l'humeur.

Le rôle du microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, souvent appelé "deuxième cerveau", joue un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur. Étant composé de nombreux neurones et cellules sécrétrices de sérotonine, il est important de prendre soin de lui par une alimentation riche en fibres, en probiotiques (présents dans les yaourts, le kombucha, la choucroute, le fromage…) et en prébiotiques (présents dans les fruits et légumes en général).

Conseils pour une alimentation bénéfique au bien-être mental

1. Privilégier les aliments entiers : Optez pour des fruits, des légumes, des protéines maigres (volaille, œufs…) et des graines entières pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires.
2. Limiter les sucres ajoutés et les aliments transformés : Réduisez la consommation de boissons sucrées, de sucres industriels et de plats préparés.
3. Inclure des sources d'oméga-3 : Intégrez des poissons gras, des graines de lin ou de chia mais aussi des oléagineux dans votre alimentation.
4. Maintenir une hydratation adéquate : Une déshydratation légère peut affecter l'humeur et la concentration. Il est donc nécessaire de boire au moins 1,5 L d’eau par jour.
5. Établir des habitudes alimentaires régulières : Des repas réguliers aident à stabiliser la glycémie et l'énergie tout au long de la journée

En conclusion, bien que le Blue Monday soit un concept controversé, il souligne l'importance de prendre soin de notre santé mentale, notamment par le biais de l'alimentation. Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels peut jouer un rôle significatif dans la sensation du bien-être mental. En faisant certains choix alimentaires plutôt que d’autres, nous pouvons contribuer à améliorer notre humeur et notre qualité de vie au quotidien. Finalement, le diététicien a une place bien plus importante que la régulation du poids dans notre société. En effet, il peut aussi jouer sur l’impact psychologique que peut avoir notre alimentation qui est un pilier majoritaire de la définition d’une bonne santé.

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Sources :

-      Achour, Y., Mallet, J., Korchia, T., Padovani,R., Dubreucq, J., Boyer, L., & Fond, G. (2022, September). Développer lapsychonutrition dans la pratique clinique psychiatrique. In Annales Médico-psychologiques, revue psychiatrique (Vol. 180, No. 7, pp. 674-676). Elsevier Masson.

-      Martinat, M. (2022). Oméga 3 et troubles de l'humeur: mécanismes d'actions neuroprotecteurs (Doctoral dissertation, Université de Bordeaux).

-      Bierlaire, R., Luminet, O., & Colomar, A.Le microbiote intestinal: axe cerveau-intestin et impacts psychologiques.

-      Minutillo, R. (2022). L'axe intestin-cerveau etla sérotonine, une approche thérapeutique contre le stress.

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