8 conseils à appliquer pendant son SPM

Le syndrome prémenstruel, également surnommé le SPM, est un phénomène que vivent de nombreuses femmes chaque mois. Pour certaines, cette période peut être relativement légère, voire invisible, tandis que pour d’autres, elle s’accompagne de symptômes physiques et émotionnels intenses, parfois invalidants. L’objectif de cet article est de comprendre ce qu’est le SPM, pourquoi il survient, et comment quelques ajustements hygiéno-diététiques peuvent aider à mieux traverser cette période.

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Qu’est-ce que le SPM ?

Le syndrome prémenstruel se réfère à un ensemble de symptômes qui apparaissent généralement une à deux semaines avant les menstruations, durant la phase lutéale du cycle. Cet ensemble de symptômes toucherait environ 75% des femmes en âge de procréer avec des symptômes variés et plus ou moins intenses selon les femmes. Parmi ces symptômes on peut retrouver les douleurs pelviennes, l’irritabilité, la tristesse, les troubles du sommeil, la sensibilité des seins, les troubles digestifs, la fatigue… Ce qui est important à noter, c’est que le SPM a une base hormonale : il est en grande partie causé par les fluctuations des hormones, notamment l’œstrogène et la progestérone, qui surviennent durant le cycle menstruel. En raison du large spectre d'action du SPM et de son impact sur la qualité de vie, le soulagement des symptômes est le principal défi du traitement du SPM.

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Il est important de noter que les résultats de nombreuses études scientifiques ont montré que l'alimentation est un facteur modulateur essentiel pour réduire et gérer les symptômes du SPM. Découvrez donc quelques conseils faciles à mettre en place pendant cette période.

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1. Se préparer des plats gourmands et variés

Les fluctuations hormonales sont au cœur du SPM, c'est pourquoi il est essentiel de limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens comme les additifs. Privilégiez les plats faits maison avec des aliments frais et nourrissants pour mieux soutenir votre corps. Varier les sources d'aliments est crucial afin d'apporter un maximum de nutriments essentiels. Par exemple, les vitamines du groupe B et des minéraux comme le zinc et le sélénium jouent un rôle clé dans de nombreuses réactions biochimiques. Au lieu de vous concentrer sur chaque nutriment, diversifiez simplement vos repas pour une meilleure couverture nutritionnelle.

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2. Augmenter ses apports en magnésium

Le magnésium, impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps, joue un rôle essentiel. Il agit à deux niveaux : il soutient le système nerveux et la production d'énergie, favorisant ainsi la détente et la régulation de l'humeur. En plus, son effet myorelaxant aide à détendre les muscles utérins, réduisant ainsi les douleurs pelviennes. Pour en bénéficier, enrichissez votre alimentation avec des oléagineux (amandes, noix, pistaches), du cacao, des légumineuses (lentilles, pois chiches), des féculents complets, et du germe de blé.

3. Mettre de la couleur dans son assiette

Les fruits, légumes, légumineuses et épices apportent des couleurs vives à l'assiette, synonymes de richesse en antioxydants. Ces molécules aident à combattre le stress oxydatif qui s'intensifie pendant le SPM en raison des variations hormonales. Chaque couleur est liée à un antioxydant spécifique, d'où l'importance de diversifier les teintes dans votre assiette pour maximiser leurs bienfaits.

4. Surveiller son hydratation

L'eau est la seule boisson essentielle à notre corps, et elle l'est encore plus pendant le SPM pour aider à éliminer les hormones en déclin. Une bonne hydratation peut aussi prévenir certains symptômes, comme les migraines. Les eaux minérales sont particulièrement bénéfiques, car elles apportent des minéraux essentiels comme le magnésium et le calcium, indispensables durant cette période.

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5. Équilibrer sa consommation de matières grasses

Pendant le SPM, il est important de se concentrer sur deux acides gras : les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-3, reconnus pour améliorer la fluidité des membranes et stimuler l'immunité, se trouvent dans les petits poissons gras, les oléagineux, les graines de lin moulues, et les huiles de colza, noix ou lin. Côté oméga-6, l'huile de bourrache, d'onagre et de pépins de raisin fournissent de l'acide γ-linolénique. Une carence en cet acide gras peut perturber l'équilibre hormonal et aggraver les symptômes du SPM, d'où leur importance.

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6. Consommer suffisamment de protéines

Pendant le SPM, il est important de bien surveiller sa consommation de protéines, qu'elles soient animales ou végétales. Les protéines, en plus d'être rassasiantes et de limiter les fringales vers des produits sucrés ou industriels, sont essentielles à la synthèse des hormones comme l'œstrogène, la progestérone et la sérotonine. Cela aide à stabiliser l'humeur et à compenser les baisses hormonales. Veillez donc à consommer de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses et des oléagineux.

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7. Pratiquer une activité physique adaptée

L'activité physique aide à réduire la douleur, le stress et l'anxiété en stimulant la production d'endorphines, des substances naturelles produites par le cerveau. Cependant, il est crucial que l'exercice soit adapté pour ne pas provoquer de douleurs supplémentaires. Il est donc important de rester actif au quotidien et d'éviter l'immobilité. Des activités telles que le yoga, le Pilates et la marche douce sont particulièrement recommandées en cas de SPM.

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8. Apprendre à gérer son stress

Les femmes souffrant d'un SPM compliqué présentent souvent des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, plus élevés que la moyenne. Il est donc particulièrement important de gérer le stress pendant cette période du cycle pour mieux contrôler les symptômes. Que ce soit par des activités relaxantes, l'essai de thérapies douces telles que l'acupuncture ou la sophrologie, ou simplement en prenant du temps pour soi, il est essentiel de se rappeler que la gestion du stress peut grandement améliorer le vécu du SPM.

Le syndrome prémenstruel peut être un défi, mais en prenant soin de votre alimentation et en écoutant votre corps, il est possible d’atténuer ses effets et peut faire une différence notable dans votre bien-être durant cette période délicate. Si cela persiste et que vous vous vivez mal cette période, n’hésitez pas à vous faire aider par des professionnels de santé spécialisés.

Je préfère toujours passer d’abord par l’assiette mais il peut quand même y avoir quelques carences. Si c’est le cas, la complémentation, validée par votre médecin, peut également être intéressante. Vous pouvez bénéficier de 10% de réduction avec le code AT254 sur le site de la marque Nutri&Co.

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Sources

• Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417. PMID: 36819682; PMCID: PMC9928757.
• Parazzini F et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.
• Sarah Vaudeville. Le syndrome prémenstruel : physiopathologie, traitements et enquête de terrain auprès des professionnels de santé. Sciences du Vivant [q-bio]. 2022. ffdumas-03975229f
• Chocano-Bedoya, P. O. & Bertone-Johnson, E. R. Premenstrual Syndrome. in Women and Health 179–191 (Elsevier Inc., 2013). doi:10.1016/B978-0-12- 384978-6.00013-3
• Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M. & Dani, V. B. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot 8, (2019).