8 astuces simples pour mieux vivre son cycle menstruel

Le cycle menstruel impacte bien plus que nos règles : notre énergie, notre humeur, notre digestion, notre sommeil… Tout est lié ! Pourtant, il reste souvent méconnu et peu pris en compte dans notre quotidien. Plutôt que de le subir, il est possible d’adopter des habitudes simples pour tenter de mieux le vivre et accompagner son corps tout au long des différentes phases. Je vous dévoile aujourd’hui 8 astuces faciles à mettre en place pour être plus à l’écoute de soi et retrouver un meilleur équilibre.

1. Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle

Chaque phase du cycle a des besoins plus ou moins spécifiques.

- En début de cycle, lors de la phase folliculaire, misez sur les protéines et les bons glucides pour soutenir votre énergie.

- Avant les règles, au cours de la phase ovulatoire et lutéale, favorisez les aliments riches en magnésium (comme les oléagineux, le chocolat noir, les légumineuses, les eaux minérales…) et en oméga-3 (comme les poissons gras, l’huile de colza, les graines de chia ou lin, les oléagineux…) pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. [Découvrez mon article consacré à ce sujet en cliquant ici].

- Pendant les règles, il sera conseillé de se tourner vers les aliments riches en fer (légumineuses, viande rouge, poisson…) pour compenser les pertes et éviter la fatigue, en magnésium pour limiter les contractions utérines tout en intégrant des aliments riches en antioxydants (comme les épices, les légumes et fruits colorés, les graines…).

2. Stabiliser sa glycémie et maintenir son énergie

Les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner les sautes d’humeur et les fringales. Pour éviter les montagnes russes, n’hésitez pas à fractionner votre alimentation, en prenant une collation et à privilégier les aliments riches en fibres : céréales complètes, légumes, légumineuses, oléagineux, crudités... Associez toujours des protéines ou des bonnes graisses à vos repas pour ralentir l’absorption des glucides et maintenir un niveau d’énergie stable qui vous permettra de mieux vivre votre cycle.

3. Prendre soin de son microbiote intestinal

Un microbiote équilibré aide à métaboliser les hormones et à limiter l’inflammation systémique. Consommez des fibres à chaque prise alimentaire (fruits, légumes, oléagineux, graines…) et des aliments fermentés(yaourt, fromage, kéfir, pain au levain…) tout en pensant à votre hydratation, pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales. Variez les sources de sucre et évitez d’en consommer en prise isolée. Enfin, essayer de favoriser le fait-maison pour éviter la consommation trop importante d’aliments ultra-transformés qui peuvent déséquilibrer la flore intestinale.

4. S’hydrater suffisamment

Boire de l’eau en quantité suffisante est essentiel pour éviter la rétention d’eau et favoriser une bonne circulation sanguine. Les tisanes peuvent être de précieuses alliées : la menthe poivrée aide à réguler la digestion, les feuilles de framboisier et l’achillée millefeuille diminuent les contractions utérines, la camomille aide à être plus apaisée… N’hésitez pas à visiter le site Fuzzen pour vous procurer des tisanes qui agissent sur votre bien-être tout en étant local et sans perturbateur endocrinien.

5. Adapter son activité physique

Le sport aide à réduire le stress et l’inflammation, mais toutes les phases du cycle ne se prêtent pas aux mêmes types d’exercices.

- Pendant la phase folliculaire, privilégiez les activités dynamiques qui accentuent l’activité cardio.

- Avant et pendant les règles, optez pour des pratiques plus douces comme le yoga, la marche ou la natation pour ne pas épuiser votre organisme mais tout de même essayer de le détendre.

N’oubliez pas que dans tous les cas, faire bouger son corps au quotidien permettra une bonne sécrétion d’endorphines qui aidera à mieux vivre son cycle menstruel.

6. Gérer le stress pour équilibrer ses hormones

Le stress chronique perturbe le cycle menstruel, et peut grandement impacter nos humeurs d’une part et notre comportement alimentaire d’autre part. La méditation, la cohérence cardiaque ou encore des rituels de relaxation (bains chauds, automassages, tisanes…) sont des outils précieux pour apprendre à gérer ce stress et essayer de mieux réguler son cycle et ses humeurs.

7. Mieux comprendre son cycle grâce au suivi

Tenir un journal de son cycle (via une application ou un carnet) permet d’identifier ses propres variations d’énergie, de moral et de symptômes. Cela aide à anticiper les périodes plus sensibles et à adapter son mode de vie en conséquence. Cette technique permettra aussi de mieux analyser ses ressentis et ainsi prendre davantage soin de soi.

8. Ne pas négliger le sommeil

Un manque de sommeil peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel et perturber la régulation hormonale. De plus, cela peut entraîner une fatigue au cours de la journée et aura tendance à favoriser les grignotages. Essayez d’instaurer une routine de sommeil régulière et suffisante, d’éviter les écrans le soir et de favoriser un environnement propice au repos (pièce sombre, température fraîche, tisane relaxante…).

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En conclusion, avoir ses règles n’est pas anodin et mérite toute notre attention. Écouter son corps, lui apporter les nutriments dont il a besoin et adopter une routine bienveillante permet de mieux vivre son cycle et de se sentir plus en harmonie avec soi-même. Chaque femme est unique, et il est essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour son propre équilibre. Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à consulter des professionnels de santé formés.

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Sources supplémentaires :‍

•  Parazzini F et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7
• Vaghela, N.,Mishra, D., Sheth, M. & Dani, V. B. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot 8, (2019)
• Ameziane,T., & Hakem, N. (2021). Les effets des oméga-3 sur la flore intestinale (Doctoral dissertation, Université Mouloud Mammeri).
• Hamouche, D.(2022). Physiopathologie des anémies: cas de la carence enfer (Doctoral dissertation, Université Mouloud Mammeri).

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