5 conseils pour renforcer son immunité
Avec l’automne qui approche, nous faisons face à des changements de température, des journées plus courtes, un stress intense de la rentrée et donc souvent à une baisse d’énergie. C’est aussi la période où notre système immunitaire est plus sollicité en raison des virus saisonniers. Heureusement, une alimentation adaptée et quelques habitudes quotidiennes simples peuvent renforcer notre immunité et nous aider à traverser cette saison en pleine forme. Dans cet article, je vous propose des conseils faciles à mettre en pratique au quotidien pour soutenir vos défenses naturelles.
1. Mettre de la couleur dans son assiette
Pour renforcer votre immunité, il est essentiel de mettre de la couleur dans votre assiette. Chaque couleur de fruit, légume, légumineuse, graine ou épice correspond à une famille spécifique d'antioxydants, ces précieux alliés qui aident à combattre le stress oxydatif et à protéger nos cellules. En diversifiant les couleurs de vos repas, vous vous assurez d’apporter à votre corps une large gamme de nutriments bénéfiques. Les fruits et légumes rouges apportent du lycopène tandis que les aliments orange et jaunes sont riches en bêta-carotène et vitamine C, essentiels pour l'immunité. Les légumes verts quant à eux fournissent de la vitamine E, des fibres et du magnésium, qui soutiennent les défenses naturelles. Les aliments violets et bleus contiennent des anthocyanines, bénéfiques contre l’inflammation. Pensez aussi aux légumineuses, riches en zinc, aux graines notamment de lin ou de chia pour les oméga-3, et aux épices comme le curcuma et le gingembre, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires précieuses. L'important est de varier les sources alimentaires pour bénéficier d'un maximum d'antioxydants et de micronutriments au quotidien. Plus votre assiette sera colorée, plus elle sera nourrissante et protectrice pour votre organisme !
2. Chouchouter son intestin
Le microbiote intestinal, souvent surnommé le "second cerveau", joue un rôle clé dans notre immunité, car il abrite environ 70 % de nos cellules immunitaires. Un microbiote en bonne santé renforce notre système de défense et aide à prévenir les infections et inflammations chroniques. Pour entretenir cet écosystème de bonnes bactéries, il est essentiel de privilégier une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) et en aliments fermentés (yaourt, fromage, pickles, pain au levain, choucroute), qui nourrissent et stimulent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Cependant, plusieurs facteurs peuvent déséquilibrer cet équilibre fragile. La consommation excessive de produits industriels, souvent chargés en additifs, graisses saturées et sucres raffinés, peut favoriser la prolifération de mauvaises bactéries. De plus, une exposition régulière à la pollution, aux perturbateurs endocriniens, ainsi que l'usage répété de certains médicaments, comme les antibiotiques, affaiblit également le microbiote. Pour préserver durablement cet équilibre, il est donc crucial de privilégier une alimentation variée, naturelle, riche en fibres et en probiotiques, tout en limitant l'exposition à ces facteurs perturbateurs.
3. Ne pas négliger son hydratation
Avec l’arrivée des températures plus fraîches, il est facile d'oublier de s'hydrater correctement, car la sensation de soif se fait moins sentir. Pourtant, saviez-vous qu’une bonne hydratation quotidienne est indispensable pour renforcer votre système immunitaire ? L’eau joue un rôle clé en favorisant le transport des nutriments dans l’organisme et en aidant à éliminer les toxines et les déchets qui l’encombrent. Boire suffisamment permet non seulement de soutenir vos défenses naturelles, mais aussi de maintenir vos fonctions vitales en pleine forme. Cet apport hydrique peut également être complété par des infusions de plantes. Certaines d’entre elles, comme le romarin, le thym ou encore l’échinacée, sont reconnues pour leurs propriétés bénéfiques sur l’immunité. Une bonne tisane chaude, en plus de vous réchauffer, peut donc contribuer à renforcer vos défenses naturelles au quotidien.
4. Bien dormir et gérer son stress
Une bonne immunité ne repose pas uniquement sur l’alimentation. Le sommeil et la gestion du stress jouent également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Le manque de sommeil affaiblit vos défenses naturelles, tandis qu’un stress chronique peut provoquer des inflammations et réduire la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Selon l’Inserm, « le repos permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé ». Durant la nuit, le corps se recharge en énergie, restaure la mémoire et le cerveau produit des hormones qui renforcent le système immunitaire, aidant ainsi à lutter contre les infections virales et bactériennes. Il est donc crucial de prêter attention à la qualité et à la durée de votre sommeil. Pour l’améliorer, évitez les écrans avant de dormir, pratiquez des exercices de cohérence cardiaque et essayez de vous coucher plus tôt pour offrir à votre corps le repos nécessaire. Le stress, quant à lui, épuise l’organisme et affaiblit vos défenses, augmentant ainsi le risque d'infections. Pour mieux le gérer, prenez le temps de vous accorder des pauses et trouvez des activités qui vous détendent. Des exercices de respiration, la méditation ou de simples moments de relaxation peuvent être d'excellents moyens de réduire le stress et de renforcer votre système immunitaire.
5. Pratiquer une activité physique régulière
L'activité physique régulière est un pilier fondamental pour renforcer le système immunitaire. En bougeant chaque jour, vous améliorez la circulation des cellules immunitaires, comme les globules blancs, dans votre corps, les aidant ainsi à se déplacer plus rapidement et efficacement vers les zones où elles sont nécessaires pour combattre les infections. Même une activité modérée, comme la marche, le vélo ou quelques étirements, permet de maintenir une bonne circulation sanguine, essentielle pour une défense immunitaire réactive. En plus de ses bienfaits physiques, l’exercice agit également sur le stress, un facteur majeur d’affaiblissement de notre corps. En pratiquant une activité physique, le corps libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui réduisent le stress et l'anxiété. Cela aide à prévenir les effets négatifs du stress chronique, qui peut perturber le système immunitaire et rendre l’organisme plus vulnérable aux infections. Toutefois, il est important de rappeler que l'excès peut avoir l'effet inverse. Une activité trop intense et pratiquée sans récupération suffisante peut épuiser le corps et affaiblir les défenses naturelles. L’idéal est de trouver un équilibre en bougeant régulièrement, tout en respectant les besoins de votre corps.
Sources
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- Zazzo, J. F. (1993). Oligo-éléments, vitamines et immunité. Nutrition Clinique et Métabolisme, 7(2), 121-129.
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